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中老年人适宜交替跑

2016-03-23 10:11:00 华奥星空

  交替跑是中老年人的最好健身方法之一,也叫走跑交替,是用走一段、跑一段的锻炼方法,达到健身的目的。 

  交替跑的跑法是先走后跑,交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同,长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人,一般是先走一分钟,再以每分钟100米的速度慢跑一分钟,如此交替进行。每隔两周增大一些运动量,改为先走一分钟,再以每分钟100米的速度跑两分钟,如此交替进行。计算运动量的方法有好几种,既可以用走和跑的次数来计算,也可用走和跑的时间来计算,还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算,每走或跑一分钟算一次,每隔一周递增一次;第一周每天走5次跑5次,第三周每天走6次跑6次,第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次,然后固定在这个水平上,长期坚持。如以走和跑的时间来计算,第一周走一分钟跑一分钟,第三周走一分钟跑两分钟,第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟,这样交替几次,长期坚持下来。如以走和跑的距离来计算,第一周走200米跑200米,第三周走200米跑300米,第五周走200米跑400米,交替几次,长期坚持。 

  一般人通过练习交替跑,两个月左右便能见到效果:跑步时不感到心慌气短,两腿比以前有力、心跳缓慢,肺活量增加,食欲和睡眠改善。据观察,交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等,都有很好的辅助治疗作用。

  来源:江西省老年人体育协会网站

(责任编辑: 于红立 )